Treningssenterets sære personligheter

Treningssenterets sære personligheter som du snakker om når du kommer hjem. Fra de som har muskelspill i speilet, til de som stønner høyt, bevisst for hver kilo de løfter. Fra tenåringen som heller vil sitte på telefonen, enn å trene. Til den middelaldrende mannen med påbegynnende måne og litt for stor ølmage. Fellestrekkene for de aller fleste, at de egentlig ikke har lyst til å være der.

Bergenet lesetid: 6 minutter

Kosthold

For de aller fleste, som tvinger seg selv til å gå på treningssenter, vil målsetningen være å bli litt sterkere og kanskje også lettere. Å gå ned i vekt er en kjensgjerning for mange på denne tiden av året. I januar er treningslokalene fulle.

I mai, er åtti prosent, minst, frafalt. Fordi man enten trener alternativt utendørs, eller har andre ting å gjøre enn å svette på et illeluktende treningssenter – når solen skinner. Husk at kostholdet ditt trumfer treningen – hver gang. Om du skal slanke deg.

Lest denne? Middelhavskost – veien til et sunt liv

Brenner man flere kalorier enn man får i seg i løpet av en dag, vil man redusere vekt på sikt. Så enkelt og genialt er det egentlig. Lettere sagt enn gjort, men det handler faktisk mer om hva man putter i munnen, enn hvor mange kalorier man lykkes å forbrenne.

Å spise riktig over tid har en langt større betydning om vektreduksjon er målet. Du kan gjerne trene for å få en sterk kjernemuskulatur. Få bedre kondisjon eller strammere rumpe. Ja, visst. Men å trene for å bli tynnere og holde vekten nede, krever betydelig mer enn bare trening.

Treningssenterets sære personligheter

Lystbetont

Treningssenterets sære personligheter finnes over alt. Enten man trener i gruppe med andre, såkalte fellestreninger. Eller man trener alene, med eller uten instruktør. Instruktøren selv, kan noen ganger være irriterende nok. Dyrt er det også å bruke egen PT. (personlig trener) Så tenke deg godt om før du velger det alternativet.

Lest denne? Slik lager du treningsrom i hjemmet

Når du trener er det viktig at gjør det på en lystbetont og positiv måte, slik at det ikke blir bare et ork.

Sliter du deg gjennom hver økt som en mare, der du hater hvert øyeblikk – vil du droppe den type trening, ganske raskt.

Når du allikevel vet hvor mye kalorier du brenner ved å presse deg gjennom harde øvelser, men som gir det motivasjon. Situps, vekter, økt oksygenopptak ved løping på mølle, roing eller ellipsemaskin – gjør kroppen din godt. Hver gang.

Til og med nye sko eller nytt treningstøy, kan være en liten boost som gjør det mer lystbetont for deg å trene. Eller hva med å ta med deg en person du liker å gjøre ting sammen med? Det kan være en kollega eller kjæreste og.

Treningssenterets sære personligheter

Lar du deg irritere over andres metoder eller folk som tar for mye plass på treningssenteret. Gå deg en liten runde, gjør andre øvelser så kan det hende vedkommende har forlatt lokalet når du kommer tilbake. og det er faktisk lov å si fra, om det blir for mye bråk eller trøbbel med én person.

Planken

Det er kanskje fokuset på kaloriene som for mange nordmenn kommer i veien for mye annet. Mange eksperter mener at man bør heller måle vekt, midjemål, rumpe, lår og bryst, når man skal se hvor mye kroppen endrer seg. Om målsetningen er vektreduksjon. 

Men det er altså planken som brenner kaloriene best og gir deg stram og sterk kropp. Fordi du bruker og trener kjernemuskulaturen på riktig måte. Planken er en hard øvelse og du står neppe mer enn noen få minutter, men den styrer kjernemuskulaturen din og er derfor en viktig øvelse.

Man bør også tenke på hvordan man sitter når man jobber, når man ser på TV eller sitter og leser, og hvilken holdning man har. Men legg til grunn det som er viktigst for deg, det er hva du spiser over tid.

Å ha en rett og fin rygg når man sitter på hjemmekontor eller er på jobb, er faktisk veldig viktig. Ryggen og ryggsøylen er det som holder kroppen oppreist. Denne blir styrket gjennom regelmessig trening gjennom å ta planken. Og denne formen for trening forebygger slitasjer og skader senere i livet.

Særinger

Treningssenterets sære personligheter, kan bli irriterende nok, når de kommer i flokk. Eller er mange nok.

Enten det er en instruktør som skal ha en hel hær med treningsglade husmødre i sirkeltrening. Eller det er den feminine treningsinstruktøren som selv har litt for trang tights. Som roper så høyt og engasjert at det skjærer i ørene: “Nå kjører vi på dere! Bra, Joacim, opp og stå på sykkelen!”

For å unngå å selv bli en av særingene på treningssenteret. Bør du passe på å ‘blende inn’ i mengden. Være som de fleste andre. Ha propper med egen musikk i ørene, slik de andre har. Og gå gjerne med caps, gutter. Det er både kult og veldig vanlig.

Jenter som speiler seg i stedet for å trene, kommer vi ikke unna. Mange speiler seg åpenbart når de trener også, det er derfor det er speil der, helt åpenbart. Slik at man ser at man ikke gjør feil ved løft og bevegelser som kan forårsake skade.

Men de aller verste, som er mest upopulære på treningssenteret, det er de som sitter på mobiltelefonen, på et treningsapparat, som du gjerne skulle ha brukt. Da er det bare én ting å gjøre. Be vedkommende å finne på noe annet. Eller gå hjem.

Lykke til!

Vargas

Kostholdsrådene som endrer vanene dine

Kostholdsrådene som endrer vanene dine. Vi er gode på det meste i dette landet. Vi vinner det meste innen sport, vi overlever om det blåser full storm og er tredve minus. Kjører bil på glattisen gjør vi også, med vekslende hell av og til. Men vi er også gode på sosiale medier, vi spiser stadig sunnere og trener mer og mer. I hvert fall i januar.

Bergenet lesetid: 4 minutter

Kostholdsråd

Nå kommer helsemyndighetene med helt splitter nye kostholdsråd. Råd som du helt sikkert har hørt om før, men som endrer hvordan vi legger opp dagens måltider. Nå skal vi nemlig spise mer bær, enda mer frukt og enda litt mer grønnsaker. Fem om dagen, som vi er blitt så kjent med, handler nå om disse ingrediensene.

Lest denne? Man må ikke trene for å være sunn

I takt med at det kommer flere mennesker i verden, stiger behovet for mat. Den maten kommer ofte i form av kjøtt. Det fører til forurensning, utslipp av store mengder CO2. Og bruk av store areal som tidligere var uerstattelig natur

Forskning.no

400 kostholdseksperter skal saumfare viktige kostholdsråd fra eksperter og internasjonale studier. Og som innen 2022 skal bli helsemyndighetenes nye kostholdsråd for oss nordmenn. Vi vet jo hva dette innebærer, egentlig. Men nå skal det altså dokumenteres.

Kostholdsrådene som endrer vanene dine gjør at du vil leve lenge – om du følger dem.

Kostholdsrådene som endrer vanene dine

Ja-mat og nei-mat

Mindre sukker, mer magert kjøtt, fisk til middag, minst to ganger per uke. Og det handler altså mye om det vi kjenner til fra før: Mer bærekraftig dyrket mat. Mindre av det som gjør oss overvektig og usunn. Og mer av det som gjør godt for hele kroppen.

Ja-mat og nei-mat er vi kjent med fra mange tiår tilbake. Det vil ikke endre seg i framtiden. Vi har fasit i hånd, men det vil bli noen få justeringer der bær, nøtter og et bærekraftig kosthold som er sunt for oss – vil bli gjeldende i framtiden. Der skal vi venne oss til å spise insekter, tang og egenprodusert mat. Så kortreist som mulig.

Kostholdsrådene som endrer vanene dine, vil føre til at mange færre vil bli syke og dø av fedme og overvekt.

Nøtter

Nøtter er svært næringsrik, ikke bare for fugler og andre dyr, men også oss mennesker. Men nøtter inneholder også mange kalorier, de fleste av dem. Derfor bør man være måteholden også når det kommer til sunne ingredienser. Nøtter er rik på en rekke vitaminer, men inneholder mer kalorier enn sjokolade. Da særlig hasselnøtter.

Usaltede nøtter skal være gunstig å bruke i kostholdet, en liten håndfull er nok, for å forebygge hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Som er de to “folkesykdommene” for mange nordmenn. Måtehold er en rød tråd i alt kosthold.

Lærer man at det er lov å kose seg en gang i blant, slipper man kanskje å måtte gå opp en størrelse i hele garderoben. Dessuten er nøtter en utrolig anvendelig ingrediens som brukes i alt fra sjokolade, kaker, desserter, men også til oljer, salater og som snacks.

Døve ører

Til tross for at vi nordmenn er både kloke og kunnskapsrike, best på internett er vi og. Så er det vel så som så med hva vi faktisk smeller inn i trynet, et par måneder etter at nyttårsforsettet har gått til helvete? Enig?

Du lever fortsatt under mottoet: “Utsett aldri det du kan nyte i dag, for i morgen, da kan det være for sent.” Derfor oppfordrer vi våre vakre lesere til å gjøre som de selv vil, men ikke skyld på kunnskapsnivået, om det går galt – for det har dere inne.

Lev livet, spis, elsk og lev for fulle mugger. Kose deg av hjertens lyst, plukk de beste menneskene rundt deg, spark vekk de negative idiotene som trykker deg ned. Kostholdsrådene som endrer vanene dine til det bedre – om du velger den sunne sti.

Det handler om å vite hvilke konsenkvenser det får for kroppen – hva du spiser.

Spis derfor det du liker aller best, av og til, men vær sunn og smart, ellers. Og omgi deg med kjærlighet og nytelse. Det kan være oppskriften til et langt og lykkelig liv.

Kilde: NRK.no

Vargas

Man må ikke trene for å være sunn

Man må ikke trene for å være sunn. Hva man putter i munnen er betydelig viktigere enn å svette på treningssenter eller gå mange mil i fjellet. Det å faktisk være ute i naturen er bra for hodet og kroppen har godt av mosjon. Alle mennesker har muskler som bør brukes, så ofte som mulig, med et hint av nok hvile. Men man må slett ikke være treningsnarkoman for å være sunn og frisk.

Bergenet lesetid: 4 minutter

Kos

Det å være aktiv er bra for alle – uansett alder. Men hva man spiser og drikker er kanskje undervurdert når det kommer til det å være sunn. Å være sunn er så mangt. Man kan klemme innpå en diger hamburger og drikke en diger milkshake, og fortsatt være sunn. Om burgeren og shaken ikke inntas for ofte, men engang i blant.

Lest denne? Fra egoist til et positivt midtpunkt

Det vil alltid være forskjell på å barbere seg og skjære av seg hodet. Alt med måte, men man må ikke glemme å kose seg, av og til. Hva denne kosen består av når det kommer til mat, må det ikke være kaloribomber hver gang, heller. Man kan faktisk kose seg med det som er bra for kroppen også.

Man må ikke trene for å være sunn, men man bør vite hva som gjør at kroppsvekten øker.

Å være sunn handler om å forebygge sykdom. Dermed er det psykisk vell så viktig som det fysiske. Ligger man på sofaen og spiser usunt, vil man før eller siden bli deprimert, garantert. Derfor bør du være aktiv ofte, for å opprettholde kroppens funksjoner, inkludert hjernen.

Man må ikke trene for å være sunn

Livskvalitet

Vi nordmenn har mange muligheter til å opprettholde god livskvalitet. Men det er så induviduelt hva som er god livskvalitet for hver enkelt av oss. Om du elsker adrenalinrush, fart og spenning, jakter du den type aktivitet. Da rafter du i Sjoa, hopper i fallskjerm og søker etter likesinnede interesserte.

Lest denne? Er du Norges tøffeste? Meld deg på her!

Du som er mer laid back vil kanskje heller gå på vinkurs, reise til England med gutta for å se fotball eller går en tur i nabolaget. Bare for å unngå å bli overvektig og holde blodpumpa i gang. Vi er så forskjellige, vi er individualister hver og én. Helsa må vi passe på selv.

Det hjelper lite om legen sier du bør slutte å røyke om du ikke har bestemt deg for å stumpe røyken. Du må ta valget selv, slik er det også med kroppen din. Du må vite hva som er bra for deg og hva du bør styre unna. Å være stor betyr ikke at man er usunn. Man kan være stor og sunn på engang.

Livskvalitet er så mangt. Derfor bør du jage det du liker aller best og som er bra for kropp og sjel.

Kalorier

Å telle kalorier er kjedelig og har i grunn lite for seg. Med mindre du skal holde deg til strenge dietter over tid. Det har lite med livskvalitet å gjøre, synes vi, men noen ganger er det strengt tatt nødvendig, om man skal redusere vekt.

Å vite hvor mange kalorier man får i seg kan være nyttig om man ønsker å bli tynnere.

Skal man ned i vekt og bli der, må man sørge for en livsstilsendring som kan være vanskelig å holde over tid. Derfor bør du ikke gape over for mye – for raskt. Men endre måltidene og dietten over tid. Å spise litt mindre enn man gjorde før, er et godt sted å begynne.

La grytene stå igjen på kjøkkenet, så blir det vanskeligere å ta en porsjon til.

Man må ikke trene for å være sunn, men å være aktiv, ofte, er smart og bra for din fysiske, og psykiske helse.

Å vite forskjellen på JA-mat og NEI-mat er også lurt. Da kan du tilberede sunn og næringsrik mat, som gjør at du lever lengre.

Det er hevet over tvil at usunn mat med for mye sukker, alkohol og røyking forkorter livet. Det kan du gjøre noe med ved å spise klokt, være aktiv og slutte å røyke.

Så enkelt er det faktisk.

Vargas

Viktigere å spise sunt enn å trene

Viktigere å spise sunt enn å trene hardt og lenge om du er overvektig. Du blir hva du spiser sies det i reklamen. Det blir du selvsagt ikke, men budskapet er faktisk ganske riktig. Det er svært viktig for å opprettholde en god helse å spise riktig. Men hva betyr det å spise riktig?

Estimated reading time: 4 minutes

Overvekt

En mann på 120 kilo som har en krevende fysisk jobb, spiser ikke det samme som en kvinne på 60 kilo. Som sitter på rumpa på kontoret hele dagen. Man bør spise etter hvordan man lever.

Lest denne? De unike smakskombinasjonene som trollbinder oss

Når det er sagt så bør både mannen på 120 kilo, spise sundt, men han trenger mer karbohydrater og energi, enn hun som sitter på ræva hele dagen. Det er altså viktigere å spise sunt enn å trene, særlig for deg som ikke vil bli for overvektig. Man kan være stor i en sunn kropp, men det handler om å spise hva som er riktig deg.

Det hjelper nemlig ikke særlig mye å trene, om du spiser mer enn det du forbrenner på trening. All trening hjelper, helt åpenbart, men om du skål holde deg sunn, frisk og ikke forbli overvektig, må du altså spise sunt i tillegg til å trene. Eller mosjonere.

Viktigere å spise sunt enn å trene

Viktigere å spise sunt enn å trene hardt om du ønsker å redusere vekt og forbli i egen idealvekt. Selvsagt er det vanskelig. Det vet alle som har forsøkt ulike slankekurer eller skippertak hvert nyttår, som et forsett på å bli en bedre utgave av seg selv.

Målsetning

Det er god dokumentasjon på at du får et bedre liv om du lever et aktivt liv. Trening gir økt livskvalitet og lykke som varer. Du får en styrket apetitt på sex, du kan få mer selvtillit, en sterkere kropp, bedre søvn, mer energi, forebygger sykdom og lever sannsynligvis lengre. 

Lykke er så individuelt, men også genetisk bestemt. Du kan være en oppriktig lykkelig person i utgangspunktet, men trening i alle former frigir dopamin i hjernen som gir deg lykkefølelse, uansett hvor mørk og syster du kan være av og til. 

Det spiller liten rolle om det er andre enn deg selv som ønsker at du skal redusere vekt, trene og spise riktig. Du må være innstilt på å slite litt for å nå dine mål, du må tørre å strekke grenser og ikke gi deg om du svetter litt. Ingen trær vokser inn i himmelen, du kan nå dine mål om du er riktig motivert for oppgaven.

Frisk

Man kan faktisk, til tross for en rekke sykdommer som må medisineres, bli helt frisk ved fysisk riktig trening.

Diabetes, ryggsmerter, leddsmerter, beinskjørhet, blodtrykket går ned, du får mer livslyst, du tåler belastninger bedre og får en bedre psyke. Ved regelmessig trening, så lite som 30 minutter per dag, vil du på sikt kunne endre hele livet. 

Lest denne? Yoga hjelper bedre med riktig utstyr

Til og med kraftig til moderat allergi, kan bekjempes med fysisk trening over tid. Man skal ikke stoppe å bruke medisiner, men i samråd med fastlege se konsekvensene av vektreduksjon og fysisk trening. Du vil sannsynligvis bli overrasket over testene. 

Ved Karolinska Institutt i Stockholm, har en metaanalyse gitt oppsiktsvekkende svar hva styrketrening gjør med kroppen, på tvers av kjønn. Styrketrening har så god effekt mot depresjon, at det kan sammenlignes med å ta medisiner.

Å utfordre kroppen rent fysisk, flere ganger per uke, er svært gunstig, særlig for mennesker med moderat form for depresjon, viser undersøkelsen. Og i tillegg er det avgjørende for å ha en sunn og sterk kropp for å leve lengst mulig. Det bør jo være motivasjon nok alene.

Viktigere å spise sunt enn å trene, men det betyr ikke at du bør la være å trene. Tvert i mot er det både bra for deg og sunt for kroppen din. Men du skal vite at det å spise sunt over tid, er en langt viktigere faktor, for deg som vil redusere vekt.

Vi har all grunn til å være glade over – å ikke måtte bli hva vi spiser.

Vargas

Overvektig og lat etter sommerferien?

Overvektig og lat etter sommerferien? Da er det på tide å ta grep. Men ikke ta for store og lange tak. For å lykkes med å bli en lettere og sterkere utgav av deg selv, kan det være smart å begynne i det små. Gå med en venn eller kjæresten, begynn med 15 minutter én vei, snu og gå hjem igjen.

Bergenet lesetid: 4 minutter

Fredag

Dermed har du startet med 30 minutter rask gange. Gratulerer, du er i gang!

En ting er å begynne så smått å trene etter en lang sommerferie med god mat og mye drikke. Noe annet er det å presse flesket inn i de samme klærne som begynte å bli litt trange, før ferien. Det går kanskje ikke? Da har du fått de svarene du trenger. Du er tvunget til å ta grep.

Overvektig og lat etter sommerferien? Trøste deg med at du er ikke alene. De aller fleste kjenner på denne uverdige følelsen nå når hverdagen så smått kommer tilbake etter uker med ferie. Du skal være aktiv og effektiv, men har mest lyst til å ta én uke ekstra, i hvert fall et par dager fri.

Enten det er på fjellet, på hytta eller i båten. Med dertil like mye kos som i juli.

Det er veldig naturlig for mennesker å velge kortest mulig vei til målet, om det finnes snarveier.

Det gjelder også i arbeidslivet mot ferie og fritid. Det er ganske nytt at store deler av Norge har halv arbeidsdag på fredag, eller tar fri hele fredagen. Vi skal jo på hytta, på fjellet eller i båten. Vi elsker helg og vi elsker å kose oss. Det som slett ikke er nytt er tre ukers fellesferie. Vi holder oss til gode tradisjoner her i landet.

Og vi begynner å planlegge allerede nå, til neste sommers ferie.

Chubby

Dermed får vi dette karakteristiske utseende, type chubby, overvektig, fet og fryktelig lat. Slik kan det vel ikke fortsette? Ja, for du kjenner deg igjen? Det har blitt for mye av det gode denne sommeren også. Det er vel bare å innrømme?

Overvektig og lat etter sommerferien?

Overvektig og lat etter sommerferien? Da er det kun to ting å gjøre. Innse utfordringene og gjøre noe med dem.

Om andre sier du bør gjøre det, hjelper ikke stort. Det er din kropp, ditt fett og det er din vilje som skal gjøre noe med det. Om det blir lett? Nei, det blir det ikke. Alt er som kjent relativt, men skal du ned 10 kg eller mer, så må du beregne måneder for å nå dine mål. Kanskje et helt år.

Du må innrømme at det er småflaut å ikke kunne se sin egen pikk pga av alt fettet som er i veien? Det er det altså du, og bare du som kan gjøre noe med, hvorfor ikke begynne i dag?

Det finnes like mange treningsformer og treningsprogram som det finnes overvektige mennesker, du må finne din måte å gjøre det på. Er du førstegangs-bruker av treningsapparater og dets like, kan det være klokt å få hjelp til å gå i gang – sammen med en instruktør eller personlig trener for å unngå skader.

Dørstokk-mila

Skal du trene, effektivt og riktig bør du kombinere riktig kosthold med hard intervall-trening. Det er veien å gå om du skal komme deg i fin-stasen til julebordet. All kondisjonstrening er effektiv for fett-reduksjon. Begynn gjerne med å gå turer, øk tempo og lengden på turen etterhvert som du føler deg i stadig bedre form.

Dørstokk-mila er utvilsomt den lengste turen du tar, kommer du bare i gang så vil du se at resultatene kommer raskere enn du tror, spesielt i starten.

Du vil ikke få de samme resultatene gjennom hele treningsperioden, fordi det er de første ukene du mister mye væske. Så gjør du fettet om til muskler, som veier mer enn fettet, da blir ikke vektreduksjonen like merkbar.

Kondisjonstrening brenner kalorier mens man holder på,  styrketrening brenner kalorier, mens man trener, og bygger muskler som igjen brenner kalorier. Også mens man sover og øker hvileforbrenningen etter trening. Overvektig og lat etter sommerferien? Det er det bare du som kan gjøre noe med.

Sjekk ut hvor mange fordeler du får ved å endre kroppen, fra fet og lat til sunn og sterk. Det bør gi deg motivasjon til å begynne – allerede i dag.

Lykke til!

Vargas

Trening gir økt livskvalitet og lykke

Trening gir økt livskvalitet og lykke som varer. Du må bare ha gode nok rutiner og opprettholde effektiviteten. Å trene er ikke nødvendigvis å svette seg gjennom knalltøffe økter på treningssenteret. Trening kan foregå hvor som helst. Til og med på stuegulvet.

Bergenet lesetid: 5 minutter

Trening alene – ikke nok

Visste du at mennesker som er regelmessig aktiv, har ikke bare større sjanse for å leve lengre, men står også i mot truende virus og sykdom, bedre enn stillesittende som ikke er aktive? Ny forskning viser at mennesker med fedme, tåler dårligere å bli smittet av Covid-19 og blir lengre syke.

Lest denne? Hva er attraktiv og sexy

Så her er det bare én ting å gjøre. Klem flesket inn i tightsen og en T-skjorte og sett i gang og bevege deg allerede i dag. Du har strengt tatt ingen tid å miste. Overvektige menn over 50 år, med underliggende sykdom, ligger dårlig an før man blir vaksinert – verden over.

Derfor er det så mange døde i store deler av de landene med mest smitte, altså USA, Brasil og India.

Eksperter har nå gått bort fra å bruke fysisk trening som hovedgrunn til å miste vekt. Det lar seg ikke gjøre å holde vekten nede over tid, bare ved å trene regelmessig. Med mindre du er er og forblir en treningsnarkoman som Marit Bjørgen eller hennes like.

Du bør heller ha fokus hva som går inn i munnen, framfor å ha fysisk aktivitet som årsak til vektreduksjon.

Trening gir økt livskvalitet og lykke

Chubby og frisk

Du bør heller trene og være aktiv, gjøre ting du liker for at kroppen din skal bli sunn og sterk. Det er og blir en myte at man ikke kan være chubby i en energisk, robust og frisk kropp. Enten du er kvinne eller mann.

Den økte risikoen for alvorlig sykdom og død ved covid-19 blant overvektige er tydelig også når man justerer for alder, etnisitet, inntekt og andre demografiske og sosioøkonomiske forhold, ifølge rapporten.

Worldobesity.org

Når du først har bestemt deg for å trene regelmessig, hvorfor ikke gjør det til en hyggelig happening som du ser fram til i stedet for et slit, som du kanskje gruer deg til å gjennomføre? Du kan nå dine mål ved å tenke riktig og sett deg langsiktige mål. 

Uansett hvordan du ser ut og hva årsaken til din trening er; du må være motivert når du starter og du bør holde motivasjonen opp underveis. Ved å gjøre enkle regler for deg selv kan faktisk trening være både gøy og morsomt, hver gang. Gjør treningen gøy og entusiastisk.

Livskvalitet og lykke

Det er god dokumentasjon på at du får et bedre liv om du lever et aktivt liv. Trening gir økt livskvalitet og lykke som varer. Du får en styrket apetitt på sex, du kan få mer selvtillit, en sterkere kropp, bedre søvn, mer energi, forebygger sykdom og lever sannsynligvis lengre.

Lykke er så individuelt, men også genetisk bestemt. Du kan være en oppriktig lykkelig person i utgangspunktet, men trening i alle former frigir dopamin i hjernen som gir deg lykkefølelse, uansett hvor mørk og syster du kan være av og til.

Det spiller liten rolle om det er andre enn deg selv som ønsker at du skal redusere vekt, trene og spise riktig. Du må være innstilt på å slite litt for å nå dine mål, du må tørre å strekke grenser og ikke gi deg om du svetter litt. Ingen trær vokser inn i himmelen, du kan nå dine mål om du er riktig motivert for oppgaven.

Restitusjon

Lest denne? Hjemmeøvelser med strikk

For at du skal få ønskede resultater av treningen er det viktig at du lar kroppen hente seg inn igjen etter treningen. Det gjør du gjennom restitusjon, god søvn, nok drikke og sunn mat. Når du har kommet i gang med regelmessig trening, er det ofte også litt enklere og mer motiverende å spise sunt.

Sett deg fornuftige mål, ikke gap over for mye for tidlig.

Tren korte økter, aldri mer enn en time av gangen, tren intervall og øk heller øktene gradvis etterhvert som du blir sterkere og orker mer. Husk at du skal like det du holder på med. Ved å investere i nytt trenings-antrekk og riktig fottøy så er resten av jobben helt opp til deg.

Det er mer gøy å trene når man har riktig utstyr.

Mentaltrening

Alle mennesker har lyst til å bli gamle uten frykt for å hemmes av sykdom. Derfor blir man heller aldri for gammel til å ta på seg skoene og komme seg ut i naturen. Det er som sagt viktig å gjøre noe man liker, enten alene eller sammen med noen man trives sammen med.

Det er nok å gå en tur, sykle, ro, klatre, jogge eller bare være aktiv med du liker best å gjøre. Det handler om få økt puls i noen minutter, helt hver dag. Helst en halvtime.

Når du trenger mot nok til å takle vanskelige situasjoner så er det viktigste du kan gjøre å si til deg selv, gjerne høyt og tydelig. «Dette skal jeg klare,  jeg skal bestemme meg for å klare det her og nå, for jeg er en vinner

Har du en holdning i en retning av: «Dette kan jeg ikke klare for alt i verden» , da blir utfordringen vanskeligere. Dette gjelder også under trening.

Det sitter mellom ørene og hvilken holdning du har til oppgaver – er helt avgjørende for å lykkes.

Ser du løsninger i stedet for bare problemer – er du på riktig vei. Innser du vanskelighetene og vet at det er bare du som kan gjøre noe med dem, er du allerede over det første hindret for å løse utfordringene. Enten de er små eller store.

Lykke til!

Vargas

Mindre fett og mer muskler i 2021?

Mindre fett og mer muskler i 2021? Det er en like viktig tradisjon for mange nordmenn, å forsøke å bli en bedre utgave av seg selv i inngangen til et nytt år. Nyttårsforsettene kan til og med være de samme, år for år. Slankere, mer sexy, snillere, bra for partneren og mer effektiv på jobben. Kan du lykkes i år, tenker du kanskje?

Det er like naturlig for mange nordmenn å ha høye ambisjoner for framtiden, som det er sannsynlig at forsettene ryker, denne gangen også.

Lest? 2021 vil bli håpets år

Vi vet det, du vet det, alle vet det. Nyttårsforsettene vil ikke holde mer enn noen få måneder, så er det tilbake til det gamle livet. Vaner er nemlig vonde å vende. Skal du lykkes, må det en livsstilsendring til. Der du bryter med de vanlige mønstrene og dårlige rutinene – som gjør at du føler det må et nyttårsforsett til. Kjenner du deg igjen?

Mindre fett

Mindre fett og mer muskler i 2021? Da må du nok legge om stilen, min venn. Du må rett og slett spise mer riktig, kanskje oftere, men mindre mengde, mindre kalorier og mindre sukker. I tillegg må forbrenningen din opp flere hakk. Hva du skal ha som målsetning er selvsagt opp til deg selv. Men ved å trene regelmessig vil du sakte, men sikkert bryte mønstre. Bli mer fit og du får mer muskler.

Visste du at det er intervalltrening i ca 40 minutter som har best effekt for god trening, ifølge nyere forskning?

Og som gir deg raskest resultater? Jobbe i 30 sekunder, hvile i 15 sekunder, og ny økt på 30 sekunder. Og gjentar øvelsen tre ganger. I løpet av de 15 sekundene med hvile, rekker ikke pusten å gå ned, dermed opprettholdes høy puls, økten gjennom. Som igjen gir best valuta for treningen.

Trener man i mer enn 40 minutter, faller intensiteten og man for ikke det samme resultatet over tid.

Mindre fett og mer muskler i 2021?

Forskning

Mindre fett og mer muskler i 2021? Det skal så lite til å gjøre helsebringende goder for kropp og sinn. Så lite at det er litt underlig at så mange nordmenn sliter med vekta. Det å slanke seg er ikke vanskelig, men å holde vekta nede over tid, derimot. Det er en utfordring.

I en studie gjort ved NTNU i Trondheim, fikk forskerne overraskende svar.

En gruppe på 71 overvektige mennesker, ble tildelt 1000 kilokalorier i døgnet, i åtte uker. I de fire neste ukene fikk de en matmengde som gjorde at de skulle holde vekta stabil. Så ble forsøkspersonene observert og fulgt opp i ni måneder.

Kroppsvekt, fett, muskelmasse og hvileforbrenning ble målt etter henholdsvis ni uker, 13 uker, og ett år.

Etter ni uker hadde deltagerne tatt av 14 kilo i snitt. Men etter ett år, hadde deltagerne gått opp 29 prosent, eller ca 4 kg, av sitt opprinnelige vekttap. Å redusere vekt kan de fleste klare i en begrenset periode. Å holde vekten stabil over tid, er svært krevende.

Man må ha disiplin i hverdagen og en langsiktig plan, både for kosthold og opprettholde god nok forbrenning.

Nyttårsforsett

I år som i fjor, løper tusenvis av nordmenn ut i treningsentrene, i skogen, langs fortau og til fjells for å finne storformen i januar. Det nye året skal være bedre enn det forrige for kropp og sjel – endelig skal du nå match-vekta ved å trene mer og spise mindre. Blir det six pack i år, tenker du kanskje?

Hvor lenge tror du det holder denne gang? tre uker? to måneder?

Sannsynligvis ikke særlig lengre enn i fjor, dessverre. Mindre fett og mer muskler i 2021? Har du planene klare?

Mindre fett og mer muskler i 2021?

Det er ikke nødvendigvis ‘stayeren’ din det er noe galt med, men alle fristelsene du havner ovenfor. På jobben, i kantina, i helga, på fjellet med venner, til hverdag og fest, bogner det av usunne alternativer. Som gjør det nær umulig for deg, å holde det strenge regimet du i utgangspunktet hadde bestemt deg for, i starten av 2021.

Selvsagt bør du ha et mål om å slutte å røyke, bli sunnere og en bedre utgave av deg selv, men det er en livsstilsendring og langsiktige mål som endrer deg til et bedre mennesker. Om du skulle være blant de få som lykkes. Mindre fett og mer muskler i 2021?

Du kan åpenbart være en god person om du velger å være akkurat slik du ser ut i dag. La det være sagt. Men kanskje du føler deg hakket mer attraktiv og får en dose mer selvtillit ved å være mer fit? Vi bare spør.

Langsiktige mål

Tenk langsiktig, sett opp en plan og ta små steg i riktig retning. Jo mer tålmodig du er, jo lengre tid du gir deg selv til å nå dine mål, jo større sjanse har du til å lykkes. Reelle forsøk på å bli ny, slank og godt trent tar tid, da bør du gi deg den tiden det tar. Verre er det ikke.

Å sette seg hårete mål i livet kan være bra for deg, vi bør alle ha noe å strekke oss etter. Men det har liten eller ingen effekt eller mening om du trekker deg etter halvgått løp. Står du distansen vil du kjenne på følelses av seier, vellykkethet og triumf.

Sett deg små delmål, ikke større enn at du kan nå disse med den innsatsen du orker å legge ned. Skal målet være å løpe maraton, bør du først orke å løpe tre kilometer. Når det målet er nådd, øker du gradvis.

Er målet å skulle kunne gå 15 kilometeren på ski, raskest mulig, må du først være helt sikker på  å lykkes med å fullføre. Slik er det også med å redusere vekt, halve Norge og vell så det, skal slanke seg fra januar, slik de gjorde i fjor.

Da bør man tenke på et sunnere kosthold i tillegg til å bevege deg mer enn ellers. En kort tur på 15 minutter er mye bedre enn ingen tur. Mindre fett og mer muskler i 2021? Det er selvsagt helt opp til deg selv.

Kilde: NRK.no

Vargas

2021 vil bli håpets år

2021 vil bli håpets år med vaksinen for Covid-19 rett rundt hjørnet, ser mange lyset i det fjerne. Vi som overlever mareritt året 2020, har mye å glede oss til. Annus Horribilis i ordrenes rette forstand, for mange nasjoner der særlig USA har opplevd et helvete.

La oss håpe at framtiden vil gi oss en mulighet til en mer normal hverdag – det er det vi venter på, nå. 2021 vil bli håpets år.

Lest? Når broer brister og veier skilles

Stump røyken

Nyttårsforsettene bør du ha klare i inngangen til det nye året. Om du fortsatt røyker, bur du absolutt tenke over følgende: “Hvorfor skal jeg begynne det nye året med å forgifte lungene mine, tenk om jeg er den neste som blir smittet av viruset?“. Lungene dine tåler det rett og slett ikke. Og du vil få trøbbel – garantert, selv om du ikke blir smittet.

Benytt anledningen til å stumpe røyken, du er snart bare den eneste igjen i dette landet, som driver med svineriet.

Trening og et mer fornuftig kosthold er mange nordmenns viktigste forsett for det nye året. Akkurat slik det var i fjor på samme tid. Innen påske er de fleste forsetter dog glemt, begravet og forlatt. Helt til neste år. Det betyr ikke at det er feil å legge planer for ett nytt og bedre liv.

Ingen planlegger at man skal gjøre ting verre for seg selv. Ingen planlegger å bli sykere, fetere og slemmere, gjør vi vel? Vi ønsker å bli en bedre utgave enn den vi har vært gjennom året vi har lagt bak oss.

Dette helvetes 2020, året vi endelig snart er kvitt.

2021 vil bli håpets år for menneskeheten. Ikke bare for oss nordmenn. Endelig er Donald Trump historie som president. Endelig kommer vaksinene som gjør at vi, sakte, men sikkert kan tilnærme oss den normalen de fleste higer etter. Endelig kan vi klemme hverandre, være sosiale og gå på besøk, gå på fest eller omgås kollegaer – uten å gå i bue.

2021 vil bli håpets år

Gi det nye året en sjanse til å bli så godt som mulig, både for deg selv og dine nærmeste.

Sett deg selv hårete mål. Du må gjerne forsøke, og ære, være deg for at du ønsker å bli både sunn og frisk, men det er faktisk kun en livsstilsendring som kan hjelpe deg. Hva vektreduksjon angår, om denne skal vare. Du må innse at du ikke kan leve slik du gjorde gjennom 2020 – med alle de Corona-kiloene, du fortsatt sliter med. Enig?

Syden

Før vaksinen er godkjent til bruk i EU, så er opprømte nordmenn i ferd med å planlegge sommeren 2021. Vi vil til Syden, til Sverige, til Maldivene, til Danmark, til England, til og med til USA. Vi vil reise, vi vil oppleve varme, sol og nye destinasjoner. En lang sommer i regn og vind holder.

Nå vil vi ut av landet – se, lukte, smake og nyte nye opplevelser.

2021 vil bli håpets år, ikke bare fordi vi vil kunne bli vaksinert før påske, de fleste som er i risikogruppene. Vi halvgamle fete, vi med kreft, vi med diabetes to, er over middagshøyden eller av andre årsaker spist på oss alvorlig sykdom. Vi er ca 1,3 millioner nordmenn som har gitt opp fornuftige nyttårsforsetter – så alt for tidlig.

Lest? Sprø svor på ribba og vellykket julefest

Syden er fortsatt den mest ultimate sommerferien for mange nordmenn. Vi sverger til “Granka” i 2021, slik foreldrene våre gjorde på syttitallet. Vi er vanedyr må vite. Vi er flokkdyr som liker tradisjoner og reisemål som gir oss muligheten til å kjenne på lykke vi hadde i fjor. Derfor vil vi til Syden. Neste år også.

Fotball og fans

Vårt største savn siden mars må sies å være lite viktig, mht hvor vanskelig og smertefullt mange har hatt det. Av det minst viktige i verden, er fotballen det viktigste. Vi har savnet fotballen og vi har savnet fansen på tribunene. Fotball uten tilhengerne på tribunene er som å spise karamellen med papiret på. Pølse uten ketchup eller egg uten salt. Det blir liksom feil – uansett.

Også her er er ting å bli endret. Fotballen, altså den engelske som er vår store lidenskap, ruller igjen. Fansen har så vidt begynt å komme tilbake. Foreløpig kun i svært små grupperinger på to og fire tusen. Noen byer har måtte holde portene stengt.

Bilder som ruller over skjermen der fansen jubler for fantastiske scoringer, er ikke bare kunst. Det er ekte lidenskap. Fordømte VAR og smitterestriksjoner har satt en effektiv stopper for å oppleve det. Enten live på kamp eller via TV.

2021 vil bli håpets år, fordi vi endelig får oppleve det vi liker aller best. Nemlig å være sammen med våre nærmeste. Av alle behov vi har foruten mat og drikke, er mennesket, menneskets glede.

Vargas

Blitt fet etter sommerferien?

Blitt fet etter sommerferien? Trøste deg med at du slett ikke er alene. De fleste som trer inn i arbeidstøyet etter ferien, synes nok det er litt trangere enn tidligere. Det er naturlig at kroppen eser en smule med late dager på stranda. Rundt grillen med gode venner og noe rødt i glasset. Ikke trener vi eller beveger oss like mye som i hverdagen heller.

Slik kos setter spor. Blitt fet i sommerferien? Nå er det på tide å ta skikkelige grep. Heldigvis er det ikke så vanskelig som mange skal ha det til. Faktisk er det så enkelt som å spise litt oftere, litt sunnere og litt mindre porsjoner. Samt at man ønsker å være mer aktiv enn i en lang sommerferie.

Har du husket dette? 70 prosent av voksne nordmenn er overvektig

Alt det gode frister

De fleste er skjønt enige om at det er litt bedre med alt som er usunt, farlig og digg, framfor det fornuftige og sunne. Det er jo begrenset hvor jævlig mye kaninfór, frukt og grønt vi orker å klemme i oss – mellom hver sommerferie. Enig? Alt det gode frister oss hele tiden.

Samtidig ønsker hver og én av oss å være med på leken så lenge som over hodet mulig.

Vi ønsker å leve, bli gamle og se barn og barnebarn vokse opp. Det er jo haken ved det hele. Eksperter mener å vite nøyaktig hva som gjør oss levedyktige over tid. Det er alt det vi ikke bør spise ofte, alt det vi tyller i oss gjennom en lang sommer, som gjør oss sårbare mot sykdom og for tidlig død. Blitt fet etter sommerferien? Klærne trange?

Kaker og is, masse pølser, sjokolade, vin, øl, desserter og alt for digre middager. Vi vet hva som skal til får å bli overvektige og fete vi nordmenn. Det er bare å trykke alt det gode inn i tryne, så kommer valkene. Men vi vet også hva som skal til, de fleste av oss, vi er et opplyst folk vi nordmenn – for å redusere vekt. Og vi vet hva som skal til for å bli der. Men ingen har sagt det er enkelt.

Overvekt får konsekvenser

Du vet det sikkert selv. Hva som skal til for å redusere vekt. Det skal så lite til før tallene går riktig vei. Vil du bli en tynn kjekkas, eller en veltrent figur med draget på damene, eller en dame med former i en sunn kropp? It’s up to you. Livsstilsendring og et bevisst kosthold er det som er løsningen.

Det betyr i korte trekk at du ikke kan skeie ut på samme måte som i sommer. Du kan kose deg innimellom – ikke grille hele dyret og forsøke å spise det opp. Alene. Måtehold er et ord som mangler i ditt vokabular. Det bør du lære deg fra i dag.

Blitt fet etter sommerferien?

Overvekt og fedme får konsekvenser for oss. Det gir dårlig livskvalitet, sykdom og for tidlig død om vi ikke endrer måten vi lever på. Det er i all hovedsak hva vi spiser som er årsaken, men også det faktum at vi beveger oss for lite. En tur på tretti minutter tre ganger i uka gjør at du lever lengre. Mer skal det ikke til.

Hvordan var det igjen? Du ville se familien vokse opp, men sitter der med sausene dine og en fettprosent langt over det normale. Nå er det faktisk på tide å ta grep, Og det begynner allerede i dag. Skjerpings! Blitt fet etter sommerferien?

Lest? Blitt overvektig i ferien?

Vanskelig å slanke seg

Problemet for alle som ønsker å redusere vekt, er at kroppen jobber i mot enhver form for vektreduksjon. Har du veid 100 kilo, vil kroppen jobbe med å holde den vekten, reduserer du vekten, vil du bli tappet for energi. Fordi kroppen går i sparemodus, energiforbruket går ned. Kroppen ser på en hver vektreduksjon som en fare. Den ønsker å opprettholde normalvekten som var 100 kilo.

Det er en av grunnene til at alle som en gang har gått ned noen kilo, lett kan gå de samme kiloene opp igjen. Og i tillegg øke vekten til mer enn det man var i utgangspunktet. Kjenner du deg igjen? Det er vanskelig å gå ned i vekt som et skippertak, fordi man øker vekten i det øyeblikket slankekuren opphører.

En livsstilsendring derimot, er noe som varer om man lykkes med den. Da reduserer man vekten til det man ønsker og gjør det man kan for å bli der. Det er en bragd de færreste makter, fordi det krever disiplin i levemåte, hver dag. Blitt fet etter sommerferien? Men ønsker å forbli en lettere og sunnere utgave? Da er en livsstilsendring, løsningen.

Motivasjon av resultater

Når vekten viser tresifrede tall, bør du ta grep for helsen din. Det er som sagt enkelt å gjøre noe med det. Det er å holde seg nede når målet er nådd, som er den store utfordringen. Du bør forsøke å se hvordan du føler deg, når den første kiloen er borte. Kanskje får du motivasjon av resultater du ikke hadde drømt om var mulig?

Man hører om nordmenn som har lykkes med å gå ned både førti, femti og seksti kilo, men ikke så ofte om hvordan det går to år etter. Fordi det er så veldig mange som ikke lykkes med å holde vekten, men det er nok litt skammebelagt og ikke lykkes, og derfor holde kjeft om det. Hva vet vel vi. Blitt fet i sommerferien? Nå er tiden kommet. Festen er over.

Det vi vet er at det lykkes å redusere vekt over tid. Om man setter opp en plan hvordan livet skal leves, spise riktig, trene nok og eller bevege seg nok. Vi vet det er lettere sagt enn gjort, men vil man leve til å se barnebarna vokse opp. Er det faktisk nødvendig å ta grep, nå. Ellers dør du før du vet ordet av det.

Blodårene dine er i ferd med å tette til av all dritten du har spist gjennom mange år som latsabb.

Ta ansvar for livet og helsen din. Start opp ditt nye liv. I dag.

Vargas

Du er veganer og elsker det

Du er veganer og elsker det. Helt siden da du for litt siden ikke kunne tenke deg en dag uten kjøtt. Veganere i deg er lykkelig i møte med en ny verden. En verden med balansert og riktig kosthold for deg. Tiden med digre kjøttfulle hamburgere, pølser rennende av fett og spekemat så salt at det står av seg selv – er forbi.

Endelig har du funnet deg selv. Du er veganer og elsker det.

Vel, smaken er som baken. Noen kommer aldri til å tenke særlig over hva de putter i munnen. De spiser det som smaker godt og legger vekk det de ikke liker. Andre er svært nøye med hva de spiser er sundt, variert og til riktig tid, men både kjøtt, fisk og grønnsaker. Andre velger kun vegetariansk kost og trives med det. Ekspertene strides om hva som er best for helsa.

Ernæringsråd

Skal vi følge myndighetenes ernæringsråd, er det nettopp det å spise variert som er å anbefale. Grovt brød, magert lyst kjøtt, fisk, grønnsaker og forøvrig middelhavskost med belgfrukter, nøtter uten salt, og frukt og bær. Det man koser seg med, særlig sommerstid er for mye sukker. For mye inntak av det du strengt tatt ikke behøver, men ofte liker.

Lest? Matprisene stiger voldsomt i Norge!

Myndighetene som anbefaler dette varierte sunne som er så bra for oss, burde helt åpenbart vært rimeligere enn alt det usunne. Hvorfor er det ikke slik? Helsemyndighetene vil at vi skal spise mer fisk, mer frukt og bær, men går du i en vanlig norsk matbutikk, må du betale avgifter som ikke ligner grisen. Apropos. Ribbe i desember koster 29,90 kroner per kilo. Hvorfor det?

Du er veganer og elsker det
Foto: The Vegan Society

Hvorfor får man ikke avgiftsfrie varer som, fisk, frukt og grønt i norske forretninger – når det er dette vi bør spise mer av? Vi bare spør. Veganerne i Norge eller andre steder i verden, spiser ikke kjøtt fordi tenker på dyrevelferd. De ser ikke på dyr som mat, men som levende vesen som bør få et langt og godt liv som oss mennesker. Ære være dem for det. Du er veganer og elsker det for en grunn. Det er ditt valg.

Kuttet ut kjøtt – ble frisk

Vi hører historier om mennesker som får livet sitt snudd på hodet ved endringer i kosten. Og det å kutte ut kjøtt til fordel for et plantebasert kosthold er dramatisk nok. Om du kan bli kvitt plager som legene ikke har lykkes med å hjelpe deg med, er vi ikke sikker på stemmer. Men vi kan ikke utelukke det heller. Er det riktig er det jo fantastisk for den som opplever det.

Vi hørte nylig en historie, fortalt av dyktige Claus Wiese i NRK, som kuttet ut kjøtt og fikk endret livet sitt. Han klarte ikke gå over gulvet hjemme, var sykemeldt i lang tid, så la han om kostholdet og ble frisk. Innen kort tid. Forstå det den som kan.

Det finnes ingen grunn til ikke å stole på NRK-veteranen. Men hvorfor ble han syk av å spise kjøtt og hva gjorde ham frisk ved å spise vegansk? Er det en ernæringsfysiolog i rommet som kan svare?

Vi velger å være kritisk til å spise for mye sukker, for mye saltholdig mat. Vi tror ikke det er bra med for mye av noe, det være seg for mye fet mat røyk og alkohol, bli for overvektig eller sove for lite. Men vi tror på at det er smart å spise variert nok. Men å kutte ut den digre Entrecôte-biffen, som er det beste som finnes, sitter langt inne. Vi mener den ikke kan skade oss, direkte.

Du blir hva du spiser

Vi har tro på et fritt og demokratisk samfunn som gir oss enorme muligheter, også hva angår kosthold. En reklamesnutt fortalte oss engang at: “Du blir hva du spiser”. Spiser du bare knekkebrød så … Ikke sant, det stemmer jo ikke? Men. For det er et skjult budskap i den intelligente formaningen. Du blir overvektig av å spise usunt, du blir sunn av å spise sunt. Men det er et digert men, til.

Hva med å kombinere kloke valg på kjøkkenet? Vi skal jo leve et langt og innholdsrikt liv. Blir det særlig spennende om vi sitter med råkostsalat og rabarbrasuppe, når naboen ber oss inn på barbecue og kaldt øl? Det er ikke sarkastisk ment, vi bare spør for å få ærlige svar. Er det ikke viktig å tenke over at du blir hva du spiser, men at vi må nyte ett glass Aperol, litt snacks, spekemat, hamburgere og fete pølser – innimellom? Bare en sjelden gang.

Du er veganer og elsker det

I det øyeblikket man presser i seg en fet hamburger med ost og bacon, får man ikke lenger kalle seg en lykkelige veganer. Så da har man altså ta valget. Hva spiser veganere sommerstid når naboen klemmer innpå digre spareribs og deilige ostepølse?

Det er to alternativer om vi tar ytterpunktene. De som spiser alt, og veganerne. Alternativ én og to.

Veganerne spiser sopp, belgfrukter, frø, korn, frukt, grønnsaker, linser og erter. Isteden for marinert kyllingfilet, koteletter og flintstek. Kan det være de som ikke skjønner bedre for egen helse – som velger alternativ to? Som sagt, vi bare spør.

Vargas

Pin It on Pinterest